2週間グルテン・カゼイン・シュガー・カフェイン・アルコール フリーの食事にチャレンジ♪(2週目)

分かっていてはいるもののなかなかストイックにはできない。グルテン(Gluten)・カゼイン(Casein)・シュガー(Sugar)・アルコール(Alcohol)を2週間ストイックに抜いてみる。また合わせてカフェイン(Caffeine)とアルコールも抜き自分自身の体調の変化を感じながら、楽しくレシピを考えながら料理も楽しみます。

【3月8日】昼ごはん・夜ごはん(鯖の味噌煮・真鯛のカルパッチョ)

臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー,臨床分子栄養医学研究会,分子栄養学,宮澤賢史,料理,レシピ,副腎疲労,低血糖,交感神経優位,ガストロノミー,gastronomie,gastronomy

3月8日 昼ごはん

ごはん(5分つき)、わかめとねぎとお豆腐のお味噌汁、鯖の味噌煮、サラダ、温泉たまご、菜の花のおひたし、いちご

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3月8日 夜ごはん

ごはん(5分つき)、具だくさん豚汁(豚肉・大根・人参・ごぼう・里芋・こんにゃく・生きくらげ・絹さや、生姜、ネギ油)、真鯛のカルパッチョ、サラダ、とろろ芋、みかん、いちご

【3月9日】昼ごはん・夜ごはん(ボンゴレビアンコ 米パスタ・ロールキャベツ)

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3月9日 昼ごはん


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Rice Pasta 米パスタ 岐阜県産はつしも使用

ボンゴレビアンコ(米パスタ:岐阜県産はつしも使用のグルテンフリーのパスタです。米パスタなので少しもちっとした感じですが美味しいです)、ベビーリーフ・おかひじきのサラダ、みかん、いちご

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3月9日 夜ごはん

ごはん(5分つき)、里いもとねぎのお味噌汁、ロールキャベツ(ストウブにて無水調理、ローズマリーは庭から収穫)、サラダ、きゅうりともやしと生きくらげのナムル

【3月10日】昼ごはん・夜ごはん(ネギとブロッコリースプラウトたっぷり豚のスパイスカレーフォー・餃子 米粉)

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3月10日 昼ごはん

ネギとブロッコリースプラウトたっぷり豚のスパイスカレーフォー(スパイス:ターメリック・コリアンダー・クミン・クローブ・カルダモン フォー:米粉)、紫キャベツのサラダ、キウイフルーツ、いちご

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3月10日 夜ごはん

ごはん(5分つき)、わかめとなめ茸としいたけの鶏ガラスープ、餃子(米粉で作られた餃子の皮を使用。小麦の皮よりもちもち感とちょっと皮が厚い感じがしますが、焼いてみると普通に餃子でした。餃子の種は醤油麹使用。自家製ポン酢をつけていただきました。)、ロケットルッコラとミニトマトのサラダ、きゅうりともやしと生きくらげのナムル、いちご、みかん

【3月12日】昼ごはん・夜ごはん(スパイスカレー・三色ごはん)

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3月12日 昼ごはん

スパイスカレー(ターメリック、コリアンダー、クミン、クローブ、カルダモン。スパイスの他にマッシュルームをすりおろすことにより香りが深く。さらに、国産黒毛和牛のお肉で脂や旨味が溶け込み、高級感のある味わいに)、温泉卵、サラダ、オレンジ・いちご

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3月12日 夜ごはん

三色ごはん(卵・絹さや・鶏そぼろ)、お味噌汁(わかめ)、サラダ、フルーツ(キウイフルーツ・イチゴ)

スパイスカレーの作り方

【材料】
・玉ねぎ:1個(大きめ)
・トマト:1個(大きめ)
・生姜・ニンニクのすりおろし:各大1個
・鶏むね肉(多めの方が美味しいです)
・水:200ml(又はボーンブロススープ:200ml)

【スパイス】
・ガラムマサラ:小1
・クミン:小1
・コリアンダー:小1
・クローブ:小1
・ターメリック:大1

スパイスが揃わなければ、おすすめはINDIAN CURRYというカレーのスパイスで大さじ2(カルディコーヒーファームや成城石井などで購入可能です!)

(1)玉ねぎを薄くスライスしてオリーブオイル大2で炒める。この時塩を小1くらい入れて炒めると水分が早く飛びます。飴色になるまで炒めるのですが強火で途中水を足しながら水分を飛ばすと早く飴色になります。焦がさないように注意して下さい。

(2)玉ねぎが飴色になったら生姜とニンニクのすりおろしをいれてニンニクの青臭さが無くなるまで炒めます。

(3)トマトのへたをとって、おしりに十字の切り込みを入れて沸騰したお湯に入れてササッと茹でます。トマトの皮が剥けてきたら氷水に入れて冷やします。(トマトの皮を剥いて下さい)トマトをザクザク(小さめに切ったほうが炒めやすいです)切って飴色の玉ねぎ(生姜、ニンニクも炒めたら)の中にトマトを入れてトマトの水分を飛ばしながら炒めます。この時オリーブオイルを大2くらい入れて強火で焦げないように炒めます。ここでしっかり熱を加えることでトマトの酸味がなくなり美味しいカレーになります。トマトの水分が飛んでトマトの形がなくなりドロっとした感じになったら火を止めて、カレーパウダーを入れて混ぜます。

(4)大体混ざったら中火くらいにして一口大に切った鶏肉を入れて炒めます。完全に火が通らなくてもいいので全体が混ざるように炒めます。

(5)大体混ざったら水200ml(又はボーンブロススープを200ml)を入れ、20〜30分弱火で煮込みます。

(6)味見をして物足りない場合は塩で調整します。

(7)食べる前にバターを入れて混ぜ風味とコクを加えます。

【3月13日】昼ごはん・夜ごはん(鱈の煮付け・カツオの漬け丼)

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3月13日 昼ごはん

ごはん(5分つき)、お味噌汁(わかめ、ネギ)、鱈の煮付け、こんにゃくのきんぴら、春菊と昆布としらすの和え物、フルーツ(みかん・イチゴ)

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3月13日 夜ごはん

カツオの漬け丼(5分つき)、お味噌汁(エビの頭でだしをとりました。あおさ、ネギ)、ブロッコリーとエビのサラダ、だし巻き卵、フルーツ(キウイフルーツ・イチゴ)

だし巻き卵の作り方

人がいきていくために必要な栄養素は五代栄養素と呼ばれている。(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル「食物繊維」)卵はビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素が入っていることから「完全栄養食」と呼ばれている。

エネルギーになる炭水化物、筋肉などを作るタンパク質、体の熱やエネルギーになる脂質、体の機能を調整・維持するビタミン、骨や歯を作り体の機能を調整・維持するミネラルが入っている。そして、タンパク質を構成しているアミノ酸の中でも、体の中で作ることができない9種類の必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジン)を中心にバランスよく含まれている。アミノ酸スコアは100点満点。とっても栄養価が高い卵ですが、人によってはアレルギー(遅延型)を引き起こす場合があるので注意が必要。

卵は卵殻、卵白、卵黄、気質からできている。卵殻は気孔と呼ばれる穴がたくさんあり、胚の呼吸に必要な酸素を取り入れる。においの強い食べ物のそばには置かないようにする。

卵白は粘度の低い「水溶卵白」と粘度の高い「濃厚卵白」からできている。カラザ(卵を割ったときに卵白に混じっている白い紐状のもので卵黄の位置を一定に保つ役割がある)はシアル酸が含まれており、シアル酸は抗がん作用がある成分が多く含まれている。

卵黄は約50%の水分と脂質・タンパク質で構成されている。「ラテプラ」「胚」があり、新鮮な卵ほど卵黄膜に貼りがあり卵黄自体が盛り上がっている。気室は殻の丸い方に出来る空気の層のこと。卵黄が殻に直接触れるのを避けることで新鮮さを保つ。卵は尖ったほうを下にして保管するとよい。

【だし巻き卵(作りやすい分量)】

材料:卵3個・だし汁90ml・みりん5g・醤油5g

・卵黄と卵白がムラなく一体化するまでできるだけ泡立てないように優しくしっかり混ぜていく。(卵黄はタンパク質を作る気泡を潰してしまう性質を持っている。なので、きちんと混ぜなければ卵白は膨らむけど卵黄が潰れたままになっていたりして凸凹して見た目と食感が悪くなってしまう。またきちんと混ぜなければ色ムラができてしまう。泡立てすぎると気泡が固まってスフレみたいな食感になるのでできるだけ泡立てないようにする。)

・ムラなく混ぜたら、漉し器で溶いた卵を濾していく。気泡があれば取り除く。このとき味見をして味の調整を行う。

・キッチンペーパーを四角に折って油を染み込ませ、フライパンに敷いていく。弱火よりの中火で油がサラサラになったらおたまを使って濾した卵を静かに流していき、火が少し通ったら左手の遠心力を使って円を描くように裏返していく。しっかり火が通らなくても余熱で火が通るので問題はない。(5回くらい繰り返す)

・出来上がったら、キッチンペーパーにだし巻き卵をくるんで巻きすを巻き、アルミホイルに包んで30秒待つ。

・好きな形に切り、盛り付ける。

【3月14日】昼ごはん・夜ごはん(ジンジャーポークソテー・ローストビーフ丼)

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3月14日 昼ごはん

ごはん(5分つき)、ささみとなめたけとしいたけのスープ、ジンジャーポークソテー(ローストビーフのたれを使用。りんご・玉ねぎのすりおろし、醤油、みりん、白ワインビネガー、はちみつ、肉汁を煮詰めたものに生姜のすりおろしを加えました)、サラダ、みかん、いちご

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3月14日 夜ごはん

ローストビーフ丼(2日前から仕込み。牛肉のコラーゲンは65度以上になると急激に縮みはじめて肉汁が流れてしまうため低温調理60度キープ))、ローストビーフのたれ(りんご・玉ねぎのすりおろし、醤油、白ワインビネガー、肉汁を煮詰め1日置くことで酸味がまろやかになります。)サラダ、アサリのスープ、いちご、キウイフルーツ

ローストビーフの作り方

【材料】
(牛肉)
・牛ヒレ肉(今回使用したものはグラスフェットビーフ200g)
・玉ねぎスライス(適量)
・生姜薄切り(1片)
・にんにくスライス(2片)
・塩 肉の総量に対して1%
・香草(ローズマリー・タイムなど。なくても良い)2本

(ローストビーフのソース)
・りんご(すりおろし30g)
・玉ねぎ(すりおろし100g)
・白ワインビネガー(60g)
・醤油(50g)
・みりん(15g うちではシュガーフリーを行っているためみりんを使用)
・ハチミツ(15g)

肉からドリップが出ているのでしっかりキッチンペーパーで拭いていく。ドリップとは肉を解凍するときに、細胞が壊れたりして肉内部から出る旨味や水分のこと。ドリップがついたまま焼いてしまうと、美味しそうな焼き味がつきにくくなり、臭みもでたりする。きれいなメイラード反応をつけるためにもしっかりドリップを拭いていく。

メイラード反応(アミノカルボニル)反応とは、加熱によってアミノ化合物(アミノ酸、ペプチド、タンパク質)と糖が結合してきつね色(褐色物質 メラノイジン)に焼き味がついて香ばしくなること。

(1)事前に肉に塩をすり込んでおく→しっかり中まで塩が入って、焼いたときに繊維が壊れにくくなるので肉汁が外に逃げにくくなる。

(2)タッパーの中に野菜を均等に敷き詰めて肉を挟んでいく(玉ねぎスライス、生姜薄切り、にんにくスライス、香草類)

(3)肉を野菜の上に乗せ、上からもしっかり野菜をのせる。ラップをかけて冷蔵庫で1日寝かせる。(塩を浸透させつつ野菜の香りを移していく)

(4)一日経ったら肉だけを取り出す(漬け込んだ野菜はローストして添え物として使っても良い)

(5)前日に塩を振っているので、浸透圧によって水分が表面に出る。時間が経つと肉の中に戻るので周りにあまり水分がつかない。肉をソテーするときは肉の表面を軽く乾燥させておくことによってきれいなメイラード反応が起きる。

(6)フライパンを温めオリーブオイルを適量入れ、肉を焼いていく。肉を持ち上げてオリーブオイルを流し込むことで表面をきれいに焼くことができる。肉汁を逃げにくくするために側面も焼いていく。あまり焼きすぎると表面の水分が蒸発して硬くなってしまうので注意する。肉を焼いたフライパンは旨味たっぷりなのでソースを作る時使用するので洗い流さない。

(7)表面を焼いた肉をジップロックに入れて低温調理していく。肉は表面をしっかり焼くと良いといわれるが、肉のコラーゲンは65度以上になると急激に縮み始めて、筋肉の隙間から肉汁が流出するので温度管理がとても大切。低温調理で60度をキープすることによってコラーゲンの収縮を最小限に抑えて肉汁の流出をできるだけ防ぐことができる。

低温調理の時間は食材の厚みによって加熱時間が変わってくるので低温調理加熱時間基準表を参考にする。

https://boniq.jp/pdf/ttguide.pdf

(8)肉をお湯に入れるときは蓋を開けたままゆっくり沈めることによってジップロック中の空気を抜いて真空に近い状態にすることができる。袋の中に空気が入っていると、浮いたりして均一に火を通すことができないので気をつける。

(9)肉を焼いたフライパンの焦げなどの余分な汚れを拭き取ってその中にソースの材料を入れて火にかける。低温調理が終わったら肉を取り出して肉汁+水100gを加えてソースにしていく。フライパンについた旨味をしっかりこそげ落としつつアクを取り除いていく。玉ねぎにしっかり火が入って味が馴染んだらタッパーに移して粗熱が取れたら冷蔵庫で1日寝かせていく。(味を落ちつかせ、まろやかにしていく。)

(10)肉のあら熱が取れたら冷蔵庫で1日寝かせて肉汁を落ちつかせて完全に閉じ込めていく。

(11)一日たったら冷蔵庫から肉を取り出して切っていく。

肉汁から出る赤い汁は血液ではなくて旨味や水分と色素タンパク質のミオグロビンになる。

【2週間終了】2週間 4F にチャレンジしてみて

4Fチャレンジ(正確には5Fチャレンジ。グルテン・カゼイン・シュガー・カフェイン・アルコールフリー)を2週間行ないましたが、元々2年程前からグルテン・カゼイン・シュガー・カフェインフリーは行なっていました。お酒は好きなのでアルコールフリーにはしていなかったので、今回2週間のアルコールフリーにチャレンジしました。グルテン・カゼイン・シュガーフリーにしてからの体調の変化としては、風邪を引くことがなくなったこと(これはビタミンD3のサプリメントを服用していることも関係しているかもしれません)、10年前に禁煙してからの体重増加があったのですが、元の体重に戻ることができました。

アルコールフリーにしての体感としては、3日目くらいから気怠さ、頭のもやもや感(ブレインフォグ)がなくなり、頭の中がスッキリとクリアになりイライラする事なく、シャキシャキと動けるようになりました。また、咀嚼回数を意識することで、空腹感が全くなくなり間食をすることもなくなりました。これはアルコールフリーにしたことにより、低血糖を引き起こさないためかもしれませんが、夜も途中覚醒なく朝までぐっすり眠ることが出来るようになりました。

結果として、やはりグルテン・カゼイン・シュガー・カフェイン・アルコールフリーは健康を維持し、毎日を穏やかに過ごすことが出来ると実感しています。また、今回はプラスコンビニ食・インスタント類・加工食品・添加物・化学調味料をなるべく使わずに料理をすることも目標としていたので、体の調子がとても良かったです。「小麦だめって何食べたらいいの?食べるものがない」とまわりの人に言われますが、今は代替品も多くありますので、色々食べることが出来ると個人的には思います。

「美味しさ」は舌や口の中ではなく「脳」で感じられます。人間は臭覚・視覚・味覚・触覚・聴覚の五感を使って食べ物の色んな情報を受け取っています。「美味しさ」を感じさせる要因には、においや味だけではなく、食べ物の色や形、食べたときの食感など、様々なものがあります。また、食べ物の要因だけではなく、食べる人のその日の体調や、食文化や環境なども「美味しさ」に左右されています。

また、五感によって受け取った味や香り、色や形などの食べ物の情報は大脳皮質のそれぞれの感覚野に伝えられます。大脳皮質は知覚や思考などの中枢になっています。感覚野は大脳皮質のうち感覚に関係している部分です。味覚などの五感(甘味・塩味・旨味・酸味・苦味)から得られた食べ物の情報と血糖値などの生理的な状態の情報は扁桃体へ伝わります。扁桃体とは大脳辺縁系の一部で気持ちよくなったり、不快になったりする本能的な感情を生み出す場所です。扁桃体の情報は、視床下部へと伝わります。視床下部は扁桃体のそばにある食欲をコントロールする場所で、食べるように促す摂食中枢と食べるのことを止めさせる満腹中枢に分かれています。好きな食べ物は摂食中枢を刺激し、好きじゃない食べ物のときは食べることを止めます。このように脳に集まった情報が次々に伝えられることで、美味しさを感じ、私達の食べる行動を決めています。

人間は食べ物を食べなければ生きていけません。食べることに心地よさや喜びや楽しみや幸福感を感じることで生命を維持できるのだと思います。毎日美味しく食べられるよう分子栄養学で学んだ栄養の知識を活かし、グルテン・カゼイン・シュガーフリーの料理を、栄養が出来る限り逃げないよう、旨味を逃さないよう科学的根拠を元に調理にを行ない、心も体も喜ぶような料理を作っていけたらと思っています。そのためには一つ一つの作業を丁寧に行ない、食材を大切に扱い、感謝する心を持って料理をすることで笑顔になる料理を作っていきたいと思います。

2週間グルテン・カゼイン・シュガー・カフェイン・アルコール フリーの食事にチャレンジ♪(1週目)
近年様々な論文によって体の不調を引き起こす多くの原因の中で、その一つになりえる可能性のあることが明らかになってきたグルテン・カゼイン・シュガー・アルコールをストイックに抜いてみる。カフェインとアルコールも抜き自分自身の体調の変化を感じながら、楽しくレシピを考えながら料理します。
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